Des heures de coucher et de lever régulières
Mis à jour le · Sources vérifiées
Des heures stables, un temps calme le soir et la lumière du jour aident l’horloge interne à se recaler.
⏱️ 2 min de lectureEn bref
- Se coucher et se lever à peu près aux mêmes heures, chaque jour.
- Prévoir un temps calme avant le lit, avec moins de lumière le soir.
- Chercher la lumière du jour, et bouger plutôt en début de journée.
Pourquoi ça peut aider
Plusieurs travaux décrivent, chez les personnes TDAH, une horloge interne décalée vers le soir. L’endormissement vient tard et le réveil est difficile.
Pour ce décalage, la HAS cite des « mesures chronobiologiques » : horaires réguliers, temps calme avant le coucher, lumière le jour et moins le soir.
Ces repères valent aussi pour tout le monde. Santé.fr conseille de se coucher à peu près à la même heure chaque soir.
Comment essayer
- Choisissez une heure de lever réaliste, puis gardez-la chaque jour.
- Fixez une heure de coucher qui laisse assez de temps pour dormir.
- Installez un temps calme avant le lit : lumière douce, activité tranquille, dans le même ordre chaque soir.
- Le matin, ouvrez les volets ou sortez quelques minutes à la lumière du jour.
- Placez le sport plutôt en début de journée. Santé.fr conseille d’éviter le sport après 20 h.
Essayer cette semaine
- Notez pendant sept jours l’heure du coucher et celle du lever.
- Choisissez une seule heure de lever pour la semaine, et tenez-la.
- Écrivez votre temps calme du soir en trois étapes, et affichez-le près du lit.
Niveau de preuve
Recommandé par la HASLa HAS recommande ces mesures pour l’enfant et l’adolescent TDAH qui s’endort tard (recommandation de 2024, sans grade de preuve). Santé.fr donne les mêmes repères de base à tous.
L’outil pour l’appliquer
En parler à un professionnel si…
- le manque de sommeil dure plusieurs semaines et pèse sur les journées ;
- la personne ronfle fort ou semble s’arrêter de respirer la nuit ;
- des sensations désagréables dans les jambes empêchent de s’endormir.
Cette fiche informe, sans conseil médical. Pour un soin ou un traitement, c’est le médecin qui décide avec vous.
Sources
Les textes sur lesquels s’appuie cette fiche, avec la date à laquelle nous les avons consultés. Ils informent ; ils ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.
- TDAH : diagnostic et interventions thérapeutiques auprès des enfants et adolescents (recommandation) — Haute Autorité de santé, juillet 2024Consulté le .
- Insomnie — Santé.fr, service public d’information en santé, page publiée le 12/08/2026Consulté le .
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Et ensuite ?
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- Une heure sans écran avant de dormir Couper les écrans au moins une heure avant l’endormissement, et baisser la lumière le soir.