Minuteur Pomodoro, pensé pour les cerveaux TDAH
Travaillez par cycles courts et minutés, avec des pauses régulières. Simple, visuel, sans inscription — gardez cette page ouverte pendant votre session.
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Personnaliser les durées
Pourquoi la méthode Pomodoro aide en cas de TDAH ?
- Elle rend le temps visible : le compte à rebours aide quand on a du mal à sentir le temps passer, une difficulté souvent décrite en cas de TDAH.
- Elle réduit la charge de démarrage : s'engager pour 25 minutes est bien moins intimidant que « toute la tâche ».
- Elle impose des pauses : utile pour éviter la surcharge attentionnelle ou, à l'inverse, pour sortir d'un hyperfocus qui isole trop longtemps.
- Elle est personnalisable : si 25 minutes est trop long pour vous, réduisez à 10 ou 15 minutes — l'essentiel est la régularité, pas la durée exacte.
Mode d'emploi pas à pas
- Avant de lancer : écrivez sur un papier la seule tâche du cycle, en une phrase très concrète (« relire les deux premières pages », pas « avancer le rapport »). Si elle vous paraît encore lourde, découpez-la.
- Préparez le terrain : téléphone retourné ou dans une autre pièce, notifications coupées, un seul onglet ouvert. Un verre d'eau à portée de main évite une « petite » pause qui s'éternise.
- Lancez le minuteur et travaillez jusqu'au signal sonore. Une idée parasite arrive ? Notez-la sur le papier et revenez à la tâche : vous la traiterez à la pause.
- Au signal, arrêtez-vous vraiment, même au milieu d'une phrase. Levez-vous, bougez, regardez au loin. Évitez les écrans pendant la pause : c'est là qu'elle se transforme en une heure.
- Après quatre cycles, la pause longue arrive d'elle-même. Profitez-en pour manger, marcher ou faire le point sur ce qui reste.
Adapter la méthode à votre cerveau
Les 25 minutes de la méthode d'origine ne sont qu'un point de départ. Avec un TDAH, la bonne durée est celle qui vous permet de démarrer sans négocier avec vous-même. Les jours difficiles, un cycle de 10 minutes vaut mieux qu'aucun cycle. Les jours où vous êtes « dedans », allongez à 40 ou 50 minutes, mais gardez les pauses : ce sont elles qui évitent l'épuisement en fin de journée.
- Démarrage difficile : réglez la concentration sur 5 ou 10 minutes et donnez-vous le droit d'arrêter après un seul cycle. Souvent, une fois lancé, on continue.
- Hyperfocus : si vous oubliez tout quand une tâche vous passionne, le signal sonore vous rappelle de boire, de manger ou de partir à l'heure. Vous pouvez refuser la pause, mais en connaissance de cause.
- Tâches ennuyeuses : regroupez les petites tâches administratives (mails, factures, formulaires) dans un même cycle, et accordez-vous une récompense à la pause.
- Travailler accompagné : certaines personnes avancent mieux en présence de quelqu'un qui travaille aussi, à côté ou en visio. Lancez le minuteur ensemble.
Quand le minuteur ne suffit pas
Un outil aide à structurer le temps ; il ne remplace pas un accompagnement. Si la procrastination, les oublis ou la fatigue pèsent sur votre travail ou vos études depuis longtemps, parlez-en à votre médecin. Notre article TDAH au travail : 7 stratégies pour s'organiser propose d'autres pistes, et la fiche TDAH explique comment se passe une évaluation.
Le minuteur fonctionne entièrement dans votre navigateur, sans compte : rien n'est envoyé à nos serveurs. Seul le nombre de cycles du jour est gardé sur votre appareil (voir cookies et stockage local).
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la technique Pomodoro ?
La technique Pomodoro consiste à travailler par cycles courts et minutés (généralement 25 minutes) entrecoupés de courtes pauses, pour maintenir la concentration sans épuiser l'attention.
Pourquoi cet outil est-il adapté au TDAH ?
Le format court et visuel rend concret le temps qui passe, une difficulté souvent décrite par les personnes TDAH, et les pauses régulières limitent la surcharge attentionnelle. Les durées sont personnalisables pour s'adapter à votre seuil de concentration réel.
Le minuteur continue-t-il si je change d'onglet ?
Oui. Le temps restant est calculé sur l'horloge de votre appareil : il reste juste même si la page passe en arrière-plan, et il s'affiche aussi dans le titre de l'onglet. Ne fermez simplement pas la page.
Mes données sont-elles envoyées quelque part ?
Non. Le minuteur fonctionne entièrement dans votre navigateur. Seul le nombre de cycles du jour est gardé sur votre appareil, et il repart de zéro le lendemain.